সকালের প্রাতরাশ হোক কিংবা রাতের খাবার, অনেকেরই খাদ্যতালিকায় শুরুর দিকেই থাকে ডিম। এটি যেমন পুষ্টিকর, তেমনি প্রস্তুত করতেও খুব কম সময় লাগে। পুষ্টিবিদদের ভাষায় ডিম হলো একটি ‘সুপারফুড’ বা পুষ্টির ভান্ডার। একটি ছোট ডিমের মধ্যেই প্রোটিন, ভিটামিন বি-১২, কোলিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং বিভিন্ন প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান বিদ্যমান থাকে।
তবে ডিম খাওয়ার পদ্ধতি নিয়ে অনেকের মনেই দ্বিধা থাকে। কেউ পছন্দ করেন সেদ্ধ ডিম, কেউ পোচ, আবার কেউ পেঁয়াজ-মরিচ দিয়ে ঝাল ঝাল ওমলেট। অনেকের ধারণা, ওমলেট বানিয়ে খেলে ডিমের পুষ্টিগুণ কমে যায়। প্রকৃতপক্ষে, রান্নার পদ্ধতির ওপর ভিত্তি করেই ডিমের পুষ্টির মাত্রা পরিবর্তিত হয়।
আসুন জেনে নেওয়া যাক, কোন পদ্ধতিতে ডিম খেলে কী উপকার পাওয়া যায় এবং পুষ্টির বিচারে কোনটি সবচেয়ে কার্যকর।
সেদ্ধ ডিম: পুষ্টির সর্বোচ্চ উৎস
পুষ্টিবিদদের মতে, ডিম থেকে যদি আপনি শতভাগ পুষ্টি আহরণ করতে চান, তবে সেদ্ধ ডিমের কোনো বিকল্প নেই। একে ডিম খাওয়ার সবচেয়ে নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায় হিসেবে গণ্য করা হয়।
ডিম সেদ্ধ করার সময় এতে আলাদা করে তেল, মাখন বা ঘি মেশানোর প্রয়োজন হয় না। ফলে ডিমের নিজস্ব যে ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকে, ঠিক ততটুকুই শরীরে প্রবেশ করে; বাড়তি কোনো ক্যালোরি জমে না।
পানিতে সেদ্ধ হওয়ার কারণে ডিমের প্রোটিন তার নিজস্ব গুণাবলি অক্ষুণ্ণ রাখতে পারে এবং এর ভেতরে থাকা ভিটামিনগুলোও অপরিবর্তিত থাকে। এছাড়া সেদ্ধ ডিমের ফ্যাট ও ভিটামিনগুলো আমাদের শরীর খুব দ্রুত শুষে নিতে পারে। যারা ডায়েটে আছেন বা ওজন কমাতে আগ্রহী, তারা নিশ্চিন্তে সেদ্ধ ডিম খেতে পারেন।
ডিম পোচ: স্বাদ ও স্বাস্থ্যের মেলবন্ধন
প্রতিদিন সেদ্ধ ডিম খেতে একঘেয়েমি লাগলে স্বাদের বৈচিত্র্য আনতে ডিম পোচ করে খাওয়া যেতে পারে। ডিম পোচ সাধারণত সামান্য তেলে অথবা ফুটন্ত পানির ভাঁপে তৈরি করা হয়। ওমলেটের মতো তেলে ডুবিয়ে ভাজতে হয় না বলে এর পুষ্টিগুণ সেদ্ধ ডিমের প্রায় কাছাকাছি থাকে।
পোচ ডিমে তেলের পরিমাণ খুবই কম থাকে, তাই অতিরিক্ত ক্যালোরির ঝুঁকি থাকে না বললেই চলে। তবে পোচ তৈরির সময় কিছু বিষয়ে সতর্ক থাকা জরুরি। অনেকে কুসুমটি কাঁচা বা আধাসেদ্ধ রাখেন। কুসুম পুরোপুরি সেদ্ধ না হলে মাঝেমধ্যে ব্যাকটেরিয়াজনিত সংক্রমণের ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। তাই পেটের সমস্যা এড়াতে কুসুমটি সামান্য জমিয়ে নেওয়া ভালো।
ডিমের ওমলেট: স্বাদে সেরা হলেও পুষ্টিতে কিছুটা পিছিয়ে
গরম রুটি বা পরোটার সঙ্গে পেঁয়াজ, কাঁচামরিচ, ধনেপাতা ও গোলমরিচ দিয়ে তৈরি ওমলেট অনেকেরই খুব প্রিয়। তবে এই পদ্ধতিতে ডিম খেলে পুষ্টিগুণ কিছুটা হ্রাস পায়।
ওমলেট তৈরির জন্য অধিক পরিমাণে তেল, ঘি বা মাখন ব্যবহার করতে হয়, যা খাবারে অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট যুক্ত করে। প্রতিদিন বেশি তেলে ভাজা ওমলেট খেলে শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়তে পারে, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হয়ে দাঁড়ায়। এছাড়া উচ্চ তাপে দীর্ঘক্ষণ ভাজলে ডিমের কিছু পুষ্টি উপাদান ও প্রোটিনের গুণমান কমে যেতে পারে।
তাহলে ডিম খাওয়ার সঠিক পদ্ধতি কী?
ডিম খাওয়ার কোনো পদ্ধতিকেই পুরোপুরি খারাপ বলা যায় না। তবে আপনি যদি ডিমের গুণমান বজায় রেখে সর্বোচ্চ পুষ্টি পেতে চান, তবে সেদ্ধ ডিমই হবে সেরা পছন্দ। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সেদ্ধ ডিমকে এক নম্বরে রাখা উচিত। স্বাদের পরিবর্তন আনতে চাইলে সপ্তাহে দু-এক দিন কম তেলে তৈরি পোচ বা ওমলেট খাওয়া যেতে পারে।
ওমলেট খেতে চাইলে সামান্য সরিষার তেল বা অলিভ অয়েল ব্যবহার করা যেতে পারে। ভাজার সময় মাঝারি আঁচে রেখে অল্প সময়ে ভেজে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। শরীরের ফিটনেস ও সামগ্রিক সুস্থতার কথা মাথায় রেখে সচেতনভাবে ডিম খাওয়া উচিত।