ক্যালিসথেনিক্স এমন একটি ব্যায়ামপদ্ধতি, যেখানে নিজের শরীরের ওজনই প্রতিরোধ বা রেজিসট্যান্স হিসেবে ব্যবহৃত হয়। ডাম্বেল, বারবেল কিংবা দামি জিম মেশিনের সাহায্য ছাড়াই শরীরের শক্তি, ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করাই এই পদ্ধতির মূল লক্ষ্য।

এই ব্যায়ামগুলো এক দিনে আয়ত্ত করা সম্ভব নয়; বরং ধাপে ধাপে দক্ষতা অর্জন করতে হয়। প্রাথমিক পর্যায়ে স্কোয়াট, পুশ আপ, ইনক্লাইনড পুশ আপ, ওয়াল পুশ আপ, লানজেস, গ্লুট ব্রিজ, প্ল্যাংক, সাইড প্ল্যাংক, বার্ড ডগ, সুপারম্যান, হ্যাংগিং এবং ডেড হ্যাং করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পরবর্তী ধাপে পুল আপ, চিন আপ, ডিপ, হ্যাংগিং নি রেইজ ও পাইক পুশ আপ অন্তর্ভুক্ত করা যায়। আর যারা উন্নত পর্যায়ে যেতে চান, তাদের জন্য রয়েছে মাসল আপ, হ্যান্ড স্ট্যান্ড, ফ্রন্ট লিভার, ব্যাক লিভার, হিউম্যান ফ্ল্যাগ এবং প্লানচি।

বয়সভেদে ক্যালিসথেনিক্সের প্রয়োগ ভিন্ন হয়। ৫-৭ বছর বয়সী শিশুদের জন্য আনুষ্ঠানিক ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই; বরং দৌড়ানো, লাফানো, গাছে বা বারে ঝুলে থাকা, খেলাধুলা, হামাগুড়ি ও ক্লাইম্বিংয়ে উৎসাহিত করতে হবে, যা ক্যালিসথেনিক্সের ভিত্তি তৈরি করে। ৭-১২ বছর বয়সীদের জন্য ওয়াল পুশ আপ, স্কোয়াট, লানজেস, প্ল্যাংক, হ্যাংগিং ও বিয়ার ক্রাউলের মতো হালকা বডিওয়েট এক্সারসাইজ নিরাপদ। ১৩-১৮ বছর বয়সীরা প্রায় সব ধরনের বডিওয়েট স্ট্রেংথ ট্রেনিং শিখতে পারেন এবং সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এটি একটি পূর্ণাঙ্গ ব্যায়াম পদ্ধতি হিসেবে কার্যকর।

ব্যায়ামের রুটিন হিসেবে সপ্তাহে ২-৪ দিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং যথেষ্ট এবং প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিট সময় দিলে ভালো ফল পাওয়া যায়। এর আদর্শ বিন্যাস হতে পারে ৫-১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ, ২০-৪০ মিনিট মূল ব্যায়াম এবং শেষে ৫-১০ মিনিট স্ট্রেচিং ও কুল ডাউন। তবে মনে রাখতে হবে, একই পেশিকে প্রতিদিন অত্যধিক চাপ দেওয়া উচিত নয়; একটি মাসল গ্রুপের জন্য অন্তত ৪৮ ঘণ্টা বিশ্রাম প্রয়োজন। ব্যথা সহ্য করে ব্যায়াম করা অনুচিত।

ক্যালিসথেনিক্সের নানাবিধ উপকারিতা রয়েছে। এর মাধ্যমে পেশিশক্তি বৃদ্ধি পায়, হাড় মজবুত হয়, শরীরের ভারসাম্য উন্নত হয় এবং জয়েন্টের স্থিতিশীলতা ও নমনীয়তা বাড়ে। এছাড়া এটি ওজন নিয়ন্ত্রণ, হৃদ্​যন্ত্রের কার্যকারিতা বৃদ্ধি এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়ক। শিশুদের ক্ষেত্রে এটি স্বাভাবিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করলেও জিনগত সীমার বাইরে উচ্চতা বাড়ায় না।

সঠিক পদ্ধতিতে করলে ক্যালিসথেনিক্স অত্যন্ত নিরাপদ। তবে ভুলভাবে বা একই ব্যায়াম অতিরিক্ত করলে ইনজুরি হতে পারে এবং ওয়ার্ম আপ না করলে পেশিতে টান লাগার ঝুঁকি থাকে।

তথ্যসূত্র: ডা. সাকিব-আল-নাহিয়ান, সহকারী অধ্যাপক, ফিজিক্যাল মেডিসিন অ্যান্ড রিহ্যাবিলিটেশন, গ্রিন লাইফ মেডিক্যাল কলেজ, ঢাকা।