সুস্থ ও সবল জীবনযাপনের জন্য প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে খাদ্য আঁশ বা ফাইবার রাখা অত্যন্ত জরুরি। পুষ্টিবিদদের মতে, একজন পূর্ণবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন গড়ে ৩০ গ্রাম এবং নারীর ২০ গ্রাম খাদ্য আঁশ গ্রহণ করা উচিত। তবে আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে অনেক সময় এই প্রয়োজনীয়তা পূরণ হয় না। কীভাবে খুব সহজেই প্রতিদিনের খাবারে আঁশের পরিমাণ বাড়ানো যায়, সে বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
পূর্ণশস্যের ব্যবহার বাড়ান
সাদা চাল বা পরিশোধিত ময়দার পরিবর্তে পূর্ণশস্য বেছে নেওয়া সবচেয়ে কার্যকর উপায়। ঢেঁকিছাঁটা চাল, লাল চাল, পূর্ণগমের আটা, ওটস, কিনোয়া এবং যব বা বার্লিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্য আঁশ থাকে। তাই নিয়মিত খাবারে এসব উপাদানের অন্তর্ভুক্তি করা প্রয়োজন।
খোসাসহ ফল খাওয়ার অভ্যাস
ফলের পুষ্টিগুণ এবং ফাইবার পেতে গোটা ফল খাওয়ার বিকল্প নেই। বিশেষ করে পেয়ারা, আপেল এবং নাশপাতির মতো ফলগুলো ভালোভাবে ধুয়ে খোসাসহ খাওয়া উচিত, কারণ খোসাতেই আঁশের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি থাকে।
শাকসবজির আধিক্য
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের মৌসুমি শাকসবজি রাখা প্রয়োজন। কাঁচা সালাদের পাশাপাশি রান্না করা সবজিও ডায়েটে রাখা উচিত। অনেকের ধারণা থাকে যে সবজি রান্না করলে এর খাদ্য আঁশ নষ্ট হয়ে যায়, তবে এই ধারণাটি সম্পূর্ণ ভুল। সঠিক পদ্ধতিতে রান্না করা সবজিও শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
বাদাম ও বীজের গুরুত্ব
বিকেলের নাশতায় ভাজাপোড়া খাবারের বদলে পরিমিত পরিমাণে বাদাম, চিয়া সিড, তিসি এবং কুমড়ার বিচি খাওয়া যেতে পারে। এছাড়া পপকর্ন, খই ও লাল চিড়াও খাদ্য আঁশের চমৎকার উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়।
ডাল ও ছোলাজাতীয় খাবার
প্রোটিনের পাশাপাশি খাদ্য আঁশের বড় উৎস হলো ডাল, ছোলা এবং মটরশুঁটি। নিয়মিত ডালজাতীয় খাবার গ্রহণ করলে শরীরের প্রয়োজনীয় ফাইবারের চাহিদা সহজেই পূরণ হয়।
ইসবগুলের ভুসির ভূমিকা
দ্রবণীয় খাদ্য আঁশের একটি অন্যতম প্রধান উৎস হলো ইসবগুলের ভুসি। বিশেষ করে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় এটি অত্যন্ত কার্যকর। তবে মনে রাখতে হবে, ইসবগুল গ্রহণের সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা অত্যন্ত জরুরি, অন্যথায় এটি বিপরীত প্রতিক্রিয়া করতে পারে।
সতর্কতা
খাদ্য আঁশের পরিমাণ হঠাৎ করে খুব বেশি বাড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়। কারণ এর ফলে কারও কারও ক্ষেত্রে গ্যাস, পেট ফাঁপা বা পেটে অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। তাই ধীরে ধীরে আঁশের পরিমাণ বাড়াতে হবে এবং সেই সাথে প্রচুর পানি পান করতে হবে।
তথ্যসূত্র: সেলিম রেজা, বিভাগীয় প্রধান ও ইনস্ট্রাক্টর, ফুড টেকনোলজি, কক্সবাজার সরকারি পলিটেকনিক ইনস্টিটিউট, কক্সবাজার।