আজকাল স্বাস্থ্যানুরাগীদের খাবারের তালিকায় তিসি, সূর্যমুখী, চিয়া, তোকমা, তিল ও কুমড়ার বীজের নাম জড়িয়ে পড়ছে। এসব বীজ অনেকের শরীরের জন্য উপকারী হলেও কারো কারো ক্ষেত্রে ক্ষতিকরও হতে পারে। আসুন জেনে নিই, এই বীজগুলোতে কী কী পুষ্টি আছে।

বীজগুলো উদ্ভিজ্জ ফ্যাট, ফাইবার এবং খনিজ পদার্থের ভালো উৎস। এতে প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস, জিংক, ফলিক অ্যাসিডসহ বিভিন্ন খনিজ রয়েছে। এই পুষ্টি উপাদানগুলো অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং পাকস্থলী দীর্ঘক্ষণ ভর্তি রাখতে সহায়তা করে।

প্রাপ্তবয়স্ক একজন প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ গ্রামের বেশি বীজ খাবেন না। এগুলো যেকোনো খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়, যেমন দই, স্যুপ, স্টু, রুটি, কেক, সালাদ ইত্যাদি। ফলে খাবারের ফাইবারের পাশাপাশি পুষ্টিমাত্রাও বাড়ে।

তিসির বীজ: এতে প্রোটিন ও ফাইবার রয়েছে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। তিসির বীজে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড ও ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আছে। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, হৃদয়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করে এবং ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। এছাড়া লিগানন নামক পলিফেনল রয়েছে, যা একটি অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট। অন্যান্য বীজের তুলনায় এতে ৭৫ থেকে ৮০০ গুণ বেশি লিগানন থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, লিগাননের প্রদাহবিরোধী গুণ হৃদরোগ ও ক্যানসার প্রতিরোধ করে এবং প্রজননস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

চিয়ার বীজ: এটি ওমেগা–থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড বা আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিডের চমৎকার উৎস। এতে পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে, যা পানি যোগ করলে ১০ গুণ পর্যন্ত শোষণ করতে পারে। এই ক্ষমতা ও উচ্চ ফাইবারের কারণে পেট দীর্ঘক্ষণ ভর্তি রাখে, ফলে ওজন কমাতে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে এবং পেটের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক।

কুমড়ার বীজ: এতে পটাশিয়াম, জিংক ও ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা হাড়ের ক্ষয় রোধ করে। ট্রিপটোফ্যান নামক অ্যামাইনো অ্যাসিড আছে, যা অক্সিটোসিন, মেলাটোনিন ও সেরোটোনিন হরমোন নিঃসরণে সাহায্য করে। এতে অবসাদ কমে এবং শরীর-মন সতেজ থাকে। গবেষণায় প্রমাণিত যে, এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমায় এবং পেশির দুর্বলতা দূর করে।

সূর্যমুখীর বীজ: ভিটামিন–ই, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে ভরপুর এই বীজ ওজন কমাতে সহায়ক। পলিআনস্যাচুরেটেড ও মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎস, যা খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে হৃদয় রক্ষা করে। এছাড়া সেলেনিয়াম রয়েছে, যা বিভিন্ন ক্যানসারের ঝুঁকি হ্রাস করে।

তিলের বীজ: খনিজ ও ফাইবারের পাশাপাশি সেলেনিয়াম নামক অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।

যাদের অতিরিক্ত প্রোটিন নিষিদ্ধ বা লিভার-কিডনি রোগ আছে, তাদের বীজজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। বীজ ইউরিক অ্যাসিড বাড়াতে পারে। আইবিএস বা বীজে অ্যালার্জির রোগীদেরও এগুলো খাওয়া উচিত নয়। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

^{লিনা আকতার, পুষ্টিবিদ, রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর}