পেট পরিষ্কার না হওয়া, মল শক্ত হয়ে যাওয়া কিংবা মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ দিতে হওয়া অনেকেরই পরিচিত সমস্যা। কোষ্ঠকাঠিন্য হলে পেট ফাঁপা, অস্বস্তি এবং পেট ভার হয়ে থাকার অনুভূতিও হতে পারে। অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস, খাবারে আঁশের ঘাটতি, পর্যাপ্ত পানি না পান করা এবং শারীরিক পরিশ্রম কম হওয়া এ সমস্যার কারণ হতে পারে।
কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে শুধু ওষুধের ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন হয় না। অনেক ক্ষেত্রে খাবারে আঁশের পরিমাণ বাড়ানো, পর্যাপ্ত তরল পান করা এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রমের মাধ্যমে উপকার পাওয়া যায়। পেঁপে, কিশমিশ, শুকনো আলুবোখারা, ফল ও শাকসবজির মতো খাবার মল নরম রাখতে এবং নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করতে পারে।
এনডিটিভি ফুডে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে পুষ্টিবিদ শিল্পা অরোরার পরামর্শের ভিত্তিতে হজম ভালো রাখা ও কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে পাঁচটি খাবারের কথা তুলে ধরা হয়েছে।
কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সহায়ক ৫টি খাবার
কাঁচা পেঁপে
পেঁপেতে আঁশ থাকে, যা মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং অন্ত্রের স্বাভাবিক চলাচলে সহায়তা করতে পারে। পেঁপেতে থাকা প্যাপেইন নামের এনজাইম প্রোটিন হজমেও ভূমিকা রাখে। তবে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে শুধু পেঁপের ওপর নির্ভর না করে অন্যান্য আঁশযুক্ত খাবারও খেতে হবে।
পানিতে ভেজানো কিশমিশ
কিশমিশে আঁশ ও সরবিটল থাকে। সরবিটল অন্ত্রে পানি টেনে আনতে সাহায্য করে, ফলে মল নরম হতে পারে। রাতে অল্প পরিমাণ কিশমিশ পানিতে ভিজিয়ে সকালে খাওয়া যায়। তবে বেশি খেলে কারও কারও গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যা হতে পারে।
শুকনো আলুবোখারা
শুকনো আলুবোখারা বা প্রুনে দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় দুই ধরনের আঁশই থাকে। এতে থাকা সরবিটলও মল নরম করতে সাহায্য করতে পারে। তাই কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে এটি উপকারী একটি ফল। তবে অতিরিক্ত খেলে পেট ফাঁপা বা পাতলা পায়খানা হতে পারে।
ওটস
ওটসে দ্রবণীয় আঁশ থাকে, যা পানি শোষণ করে মলের গঠন স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। সকালের নাশতায় ওটস খাওয়া যেতে পারে। পাশাপাশি লাল আটার রুটি, লাল চাল, ডাল ও অন্যান্য পূর্ণ শস্য থেকেও আঁশ পাওয়া যায়।
নাশপাতি
নাশপাতিতে আঁশ ও পানি থাকে, যা মল নরম রাখতে এবং মলত্যাগ সহজ করতে সাহায্য করতে পারে। সম্ভব হলে ভালোভাবে ধুয়ে খোসাসহ খাওয়া ভালো, কারণ খোসাতেও আঁশ থাকে। নাশপাতির পাশাপাশি আপেল, কমলা, পেয়ারা ও অন্যান্য ফলও খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।
পেঁপে, কিশমিশ ও প্রুনের তথ্য এনডিটিভি ফুডের প্রতিবেদনভিত্তিক। ওটস ও নাশপাতি কোষ্ঠকাঠিন্যে সহায়ক আঁশযুক্ত খাবার হিসেবে যুক্ত করা হয়েছে।
কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে শুধু খাবার খেলেই হবে?
খাবারে পরিবর্তন আনার পাশাপাশি দৈনন্দিন কিছু অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন: আঁশ ঠিকভাবে কাজ করতে পর্যাপ্ত তরল প্রয়োজন। তবে কিডনি বা হৃদ্রোগের কারণে পানি পানের সীমা নির্ধারণ করা থাকলে চিকিৎসকের নির্দেশনা মেনে চলুন।
আঁশ ধীরে ধীরে বাড়ান: হঠাৎ অনেক বেশি আঁশ খেলে গ্যাস ও পেট ফাঁপার সমস্যা হতে পারে। তাই ধীরে ধীরে ফল, শাকসবজি, ডাল ও পূর্ণ শস্যের পরিমাণ বাড়ান।
নিয়মিত হাঁটুন: নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম অন্ত্রের স্বাভাবিক চলাচলে সহায়তা করতে পারে।
মলত্যাগের বেগ চেপে রাখবেন না: প্রতিদিন নিয়মিত সময়ে টয়লেটে যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেসের তথ্য অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের বয়স ও লিঙ্গভেদে প্রতিদিন প্রায় ২২ থেকে ৩৪ গ্রাম আঁশের প্রয়োজন হতে পারে। তবে ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী এই পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের পরও কোষ্ঠকাঠিন্য দীর্ঘদিন থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। মলের সঙ্গে রক্ত যাওয়া, তীব্র পেটব্যথা, বমি, পেট অস্বাভাবিক ফুলে যাওয়া, গ্যাস বা মল একেবারেই বের না হওয়া কিংবা অকারণে ওজন কমে যাওয়ার মতো লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নিন।
কোষ্ঠকাঠিন্যের পেছনে কিছু ওষুধ, থাইরয়েডের সমস্যা, অন্ত্রের রোগ বা অন্য শারীরিক কারণও থাকতে পারে। তাই দীর্ঘদিনের সমস্যা হলে শুধু খাবারের ওপর নির্ভর করা ঠিক নয়।
হজম ভালো রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে আঁশযুক্ত খাবার, পর্যাপ্ত পানি ও নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম গুরুত্বপূর্ণ। কাঁচা পেঁপে, কিশমিশ, শুকনো আলুবোখারা, ওটস ও নাশপাতি খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। তবে কোনো একটি খাবার খেলেই কোষ্ঠকাঠিন্য সেরে যাবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। নিয়মিত সমস্যা হলে এর কারণ খুঁজে বের করাই সবচেয়ে জরুরি।
সূত্র: ভারতভিত্তিক সংবাদমাধ্যম এনডিটিভির ‘5 Foods To Add To Your Diet For Better Digestion And Constipation Relief’ শিরোনামে প্রকাশিত আর্টিকেলের অনুবাদ ও সম্পাদনা করেছেন সারিকা সাইয়ারা।