বর্তমান ব্যস্ত জীবনে প্যাকেটজাত খাবারের প্রতি নির্ভরতা ক্রমেই বৃদ্ধি পাচ্ছে। বিশেষ করে বিস্কুট, চিপস, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং প্রস্তুত খাবারগুলো আমাদের খাদ্য তালিকায় জায়গা করে নিচ্ছে। এসব খাবারকে আলট্রা-প্রসেসড খাবার বা ইউপিএফ হিসেবে চিহ্নিত করা হয়। নিয়মিতভাবে এসব খাবার গ্রহণ করলে স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদ্রোগসহ বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়তে পারে।
তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, সুস্থ থাকার জন্য একদিনে সব আলট্রা-প্রসেসড খাবার বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে কিছু ছোট পরিবর্তন আনলেই ধীরে ধীরে এসব খাবারের ওপর নির্ভরতা কমানো সম্ভব।
প্রথমত, চিনিযুক্ত সিরিয়ালের পরিবর্তে ওটস বা সাধারণ দই বেছে নেওয়া যেতে পারে। সকালের নাশতায় ফ্লেভারযুক্ত সিরিয়াল খাওয়ার বদলে সাধারণ টক দইয়ের সঙ্গে তাজা ফল, বাদাম বা বীজ যোগ করে খেলে পুষ্টিগুণ বাড়বে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকবে।
দ্বিতীয়ত, কোমল পানীয়ের বদলে পানি বা ফল মেশানো পানি পান করা উচিত। চিনিযুক্ত কোমল পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ পানি সবচেয়ে ভালো। স্বাদ চাইলে পানিতে লেবু, শসা, কমলা বা পুদিনাপাতা মিশিয়ে পান করা যেতে পারে।
তৃতীয়ত, প্যাকেটজাত স্ন্যাকসের পরিবর্তে মৌসুমি ফল, ভাজা ছোলা, বাদাম বা ঘরে তৈরি ভুট্টার পপকর্ন বেছে নেওয়া যেতে পারে। এগুলোতে সাধারণত বেশি আঁশ ও পুষ্টি থাকে।
চতুর্থত, ফ্লেভারযুক্ত দইয়ের বদলে সাধারণ দই ব্যবহার করা উচিত। বাজারে পাওয়া অনেক ফ্লেভারযুক্ত দইয়ে অতিরিক্ত চিনি থাকে। সাধারণ টক দই কিনে তাতে নিজেই ফল, দারুচিনি গুঁড়ো বা অল্প কিছু বাদাম যোগ করলে স্বাদও ভালো হবে এবং অতিরিক্ত চিনি থেকেও দূরে থাকা যাবে।
পঞ্চমত, প্রস্তুত সসের বদলে ঘরে তৈরি বিকল্প ব্যবহার করা উচিত। রেডিমেড সস, ড্রেসিং বা ডিপে অনেক সময় অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও বিভিন্ন সংরক্ষণকারী উপাদান থাকে। বাড়িতে টক দই, লেবুর রস, অলিভ অয়েল, রসুন ও বিভিন্ন হার্ব দিয়ে স্বাস্থ্যকর ড্রেসিং তৈরি করা যায়।
শেষে, প্রস্তুত খাবারের বদলে ঘরে রান্না করা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। সপ্তাহে অন্তত কয়েক দিন ঘরে রান্না করা খাবার খেলে কতটা তেল, লবণ বা চিনি ব্যবহার হচ্ছে, তা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।
আলট্রা-প্রসেসড খাবার চিনতে হলে, খাবারের মোড়কে যদি দীর্ঘ উপাদান তালিকা থাকে এবং তাতে বিভিন্ন কৃত্রিম রং, স্বাদবর্ধক, ইমালসিফায়ার, প্রিজারভেটিভ বা এমন কিছু উপাদানের নাম থাকে যা সাধারণ রান্নাঘরে ব্যবহার করা হয় না, তাহলে সেটি আলট্রা-প্রসেসড খাবার হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
সব প্রসেসড খাবার কি ক্ষতিকর? না, সব প্রসেসড খাবার এক রকম নয়। পাস্তুরিত দুধ, টিনজাত বিনস, সাধারণ দই, হিমায়িত সবজি বা পূর্ণ শস্যের কিছু খাবারও প্রসেসড হতে পারে, কিন্তু সেগুলো পুষ্টিকর হতে পারে। তাই শুধু প্রসেসড শব্দটি দেখে নয়, খাবারের পুষ্টিগুণ ও উপাদান তালিকাও দেখা জরুরি।
আলট্রা-প্রসেসড খাবার কমানো মানে প্রিয় সব খাবার একদিনে বাদ দেওয়া নয়। বরং প্রতিদিন একটি বা দুটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নেওয়ার মাধ্যমেই ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনা সম্ভব। ছোট ছোট এই অভ্যাসগুলো দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস ও স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে।