শরীরের দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ বা ক্রনিক ইনফ্ল্যামেশন কমাতে সাহায্য করে এমন খাবারই হলো অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বা প্রদাহরোধী খাবার। অন্যদিকে, ইনফ্ল্যামেটরি খাবার নিয়মিত ও অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে শরীরে প্রদাহ বৃদ্ধির ঝুঁকি থাকে।
প্রদাহ মূলত শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিরক্ষাব্যবস্থা। কোনো স্থানে আঘাত লাগলে বা সংক্রমণ হলে শরীরকে সুস্থ করে তুলতে প্রদাহ সহায়তা করে। তবে দীর্ঘ সময় ধরে কম মাত্রার প্রদাহ শরীরে বজায় থাকলে তা বিভিন্ন গুরুতর রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। এর মধ্যে রয়েছে হৃদ্রোগ, টাইপ–২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা, ফ্যাটি লিভার, বাতের কিছু রোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ধরনের ক্যানসার।
বাংলাদেশের প্রচলিত খাদ্যাভ্যাসের আলোকে যেসব অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার গ্রহণ করা যেতে পারে, তার একটি তালিকা নিচে দেওয়া হলো:
১. শাকসবজি: প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের শাকসবজি খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। যেমন— পালংশাক, লালশাক, কলমিশাক, ডাঁটাশাক, পুঁইশাক, লাউ, করলা, ঢ্যাঁড়স, ফুলকপি, বাঁধাকপি, গাজর, টমেটো ও কুমড়া।
২. ফল: আমলকী, পেয়ারা, কমলা, মাল্টা, জাম, কালোজাম, আনার, পেঁপে, লেবু এবং পরিমিত পরিমাণে আম।
৩. মাছ: ওমেগা–৩–সমৃদ্ধ মাছ যেমন ইলিশ, রুপচাঁদা ও সামুদ্রিক মাছের পাশাপাশি দেশীয় ছোট মাছ অত্যন্ত উপকারী।
৪. ডাল: মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা ও মটর।
৫. বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম, তিল, তিসি ও চিয়া সিড।
৬. স্বাস্থ্যকর তেল: শর্ষের তেল ও অলিভ অয়েল।
৭. মসলা: গবেষণায় দেখা গেছে, আমাদের রান্নায় ব্যবহৃত হলুদ, আদা, রসুন, দারুচিনি, লবঙ্গ ও গোলমরিচ প্রদাহ কমাতে সহায়ক।
৮. দই: বিশেষ করে চিনি ছাড়া টক দই।
৯. পূর্ণ শস্য বা হোল গ্রেইন: লাল চাল, লাল আটা ও ওটস।
সুস্থ থাকতে যেসব ইনফ্ল্যামেটরি খাবার এড়িয়ে চলা উচিত:
১. অতিরিক্ত ভাজাপোড়া: পুরি, শিঙাড়া, সমুচা, পেঁয়াজু, বেগুনি ও চিকেন ফ্রাইয়ের মতো ‘ডিপ ফ্রায়েড’ খাবার।
২. অতিরিক্ত চিনি: কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংক, মিষ্টি, কেক, পেস্ট্রি, ডোনাট ও আইসক্রিম।
৩. অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার: চিপস, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, প্রসেসড সসেজ, নাগেট ও চিকেন সালামি।
৪. অতিরিক্ত পরিশোধিত শর্করা: সাদা পাউরুটি, বাটারবান, বিস্কুট, ময়দার তৈরি খাবার এবং অতিরিক্ত লাল (রেড মিট) ও প্রক্রিয়াজাত (প্রোসেসড) মাংস।
৫. অতিরিক্ত ট্রান্স ফ্যাট: বারবার একই তেলে ভাজা খাবার, অধিকাংশ ভাজাপোড়া ও কিছু বাণিজ্যিক বেকারিপণ্য।
একটি আদর্শ স্বাস্থ্যকর প্লেটে থাকতে পারে অর্ধেক পরিমাণ শাকসবজি, এক-চতুর্থাংশ ভাত (সম্ভব হলে লাল চাল), এক-চতুর্থাংশ মাছ বা ডাল এবং সাথে সালাদ, এক বাটি টক দই ও ফল।
মনে রাখা প্রয়োজন, কোনো একক খাবার একা প্রদাহ সৃষ্টি বা দূর করতে পারে না। বরং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস (ডায়েটারি প্যাটার্ন), জীবনযাপন, পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত ব্যায়াম এবং ধূমপানের মতো বিষয়গুলো একত্রে শরীরের ওপর প্রভাব ফেলে।
সূত্র: হার্ভার্ড হেলথ, হেলথলাইন ও জন হপকিন্স মেডিসিন।