ফুটবলের মহোৎসব শেষ হলেও অনেকের শরীর এখনো সেই রুটিন থেকে বের হতে পারেনি। বিশ্বকাপের অধিকাংশ ম্যাচ দেখতে রাত জেগে থাকার ফলে ওলট-পালট হয়ে গেছে অনেকেরই ঘুমের সময়সূচি। কখনো মাঝরাতে, কখনো ভোররাতে খেলা দেখার পর সামান্য ঘুমিয়ে নিয়ে ঝিমিয়ে ঝিমিয়ে ক্লাস, অফিস বা দৈনন্দিন কাজ সারতে হয়েছে। আসরের শেষ বাঁশি বেজে গেলেও শরীরের জৈবঘড়ি বা বায়োলজিক্যাল ক্লক সহজে আগের ছন্দে ফিরছে না। তবে কিছু ছোট অভ্যাসের মাধ্যমে পুনরায় স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দ ফিরিয়ে আনা সম্ভব।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের রুটিন ঠিক করতে শোয়ার সময়ের চেয়ে ঘুম থেকে ওঠার সময়ের ওপর বেশি গুরুত্ব দেওয়া উচিত। প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ওঠার চেষ্টা করলে শরীরের জৈবঘড়ি কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রিত হয়। তবে হঠাৎ করে ঘুমানোর সময় এগিয়ে আনলে অস্বস্তি ও হতাশা তৈরি হতে পারে। তাই প্রতি পাঁচ দিনে ঘুমানোর সময় ২০ মিনিট করে এগিয়ে আনার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্থায়ী রুটিন পেতে ধৈর্য প্রয়োজন; যেমন দুই ঘণ্টা সময় এগিয়ে আনতে প্রায় তিন সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।

সকালের প্রাকৃতিক আলো শরীরকে দিন শুরুর সংকেত দেয়, যা মেলাটোনিন নামক ঘুমের হরমোন কমিয়ে দেয় এবং কর্টিসল হরমোন নিঃসরণ করে শরীরকে সতেজ করে তোলে। তাই ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টার মধ্যে ১০ থেকে ৩০ মিনিট রোদে থাকা কার্যকর।

খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে ক্যাফেইনের প্রভাবের কথা মাথায় রাখা জরুরি। এক কাপ কফির প্রভাব শরীরে পাঁচ থেকে সাত ঘণ্টা পর্যন্ত থাকে। বেলা তিনটায় কফি খেলে রাত নয়টা পর্যন্ত তার প্রভাব থাকতে পারে। তাই রাতে ঘুমের সমস্যা হলে দুপুরের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা ভালো, আর যাদের শরীরে এর প্রভাব বেশি থাকে তারা দুপুর ১২টার পর কফি না খাওয়াই শ্রেয়।

ঘুমানোর আগের এক ঘণ্টা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিছানায় যাওয়ার আগে নির্দিষ্ট কিছু প্রস্তুতি ঘুমের মান উন্নত করে। প্রতিদিন একই ধরনের রুটিন অনুসরণ করা, ফোন দূরে রাখা, ঘরের আলো কমিয়ে দেওয়া, বই পড়া বা পরিবারের সঙ্গে গল্প করার অভ্যাস করা যেতে পারে। চিন্তিত বিষয়গুলো কাগজে লিখে ফেলা এবং কুসুম গরম পানিতে গোসল করা শরীরকে ঘুমের সংকেত দেয়।

এছাড়া নিয়মিত শরীরচর্চাও ভালো ঘুমের সহায়ক। প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা হাঁটার অভ্যাস করা উচিত। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম এড়িয়ে চলা ভালো, কারণ এতে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায় এবং স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় হয়ে ওঠে, ফলে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। ব্যায়ামের জন্য সকাল ও বিকেল সবচেয়ে উপযুক্ত সময় এবং সন্ধ্যার পর হালকা হাঁটা বা যোগব্যায়াম করা যেতে পারে।